Lieber Leser, das bin ich, wie ich gerade eine Pilates Übung mit dem Online Pilates Kurs „Rette deinen Rücken“ von Gabriela Höper mache. Meine Schmerzen konnte ich damit deutlich lindern. Das erleichtert meinen Berufsalltag enorm!
Ich wünsche dir viel Spaß auf meinem Blog! Ben
Als ich mich mit dem Gedanken beschäftigte, einen Online Pilates Kurs zu buchen, bin ich auf ein paar wichtige Hinweise gestoßen. Diese möchte ich dir jetzt im folgenden Text darlegen: Damit Pilates Übungen für den ganzen Körper effektiv sind, gilt es ein paar wichtige Aspekte zu berücksichtigen:
Wie oft Pilates pro Woche
Beim Online Rückenkurs von Gabriela Höper ist die Frage wie oft Pilates pro Woche simpel gelöst. Denn du trainierst jeden Tag a`10 min. Die ersten Erfolge bzw. Veränderungen in Bezug auf Verbesserung des Bewegungsapparates erlebst du schon nach den ersten Tagen. Die Übungen sind hochwirksam und sehr effektiv, so dass optimale Ergebnisse erzielt werden. Es ist aber auch durchaus möglich, 1-3 mal pro Woche zu trainieren. Hier empfiehlt es sich aber, etwas länger pro Übungseinheit zu trainieren. Wie oft Pilates pro Woche durchgeführt werden soll, ist also abhängig von deiner Kondition, deiner Zielsetzung und deiner Motivation, deine Schmerzen und Verspannungen loszuwerden.
Aufwärmen vor Pilates
Bei jeder Trainingseinheit ist es wichtig sich aufzuwärmen. Das Aufwärmen vor Pilates bringt deine Muskeln auf „Betriebstemperatur“. So werden Verletzungen vorgebeugt.
Ein wichtiger Aspekt ist auch, dass du dich in einer ruhigen, angenehmen Umgebung befindest. So lässt sich am Besten trainieren. Die letzte Mahlzeit sollte 90 min zurückliegen.
Eine Aufwärmübung ist beispielsweise, dass du in eine Grätsch Position kommst. Nicht im Holzkreuz stehst, locker in den Bauch atmest und mit deinen Schultern kreist. Erweitern kannst du die Übung, indem du die Hände auf deine Schultern legst und wieder kreist.Dann in die andere Richtung bewegen. Wiederhole diese Übungen ein paar Mal. Das Aufwärmen vor Pilates hast du damit erfolgreich gestartet.
Was bringt dehnen
Oft rückt der Aspekt der Beweglichkeit im Training in den Hintergrund.
Wenn du dich also fragst: Was bringt dehnen? Dann sage ich, Dehnübungen haben viele positive Effekte auf deinen Körper.
Wie zum Beispiel, dass deine Körperhaltung verbessert wird, du mehr an Beweglichkeit gewinnst, dein Verletzungsrisiko minimiert wird und dein Muskelkater reduziert werden kann.
Durch das regelmäßige Dehnen verbesserst du automatisch deine Übungsausführung.
Denn mit der Aktivierung der Zielmuskulatur kann nicht nur der Kalorienverbrauch erhöht werden, sondern die richtige Ausführung führt auch zu einer schnelleren Linderung der Verspannungen und Schmerzen.
Verzichtest du auf das regelmäßige Dehnen, so können sich langfristig deine Muskeln verkürzen. Bei längerem Sitzen im Büro beispielsweise leidet vor allem deine untere Rückenmuskulatur und deine Gluteus Muskulatur. (LWS Schmerzen im Sitzen sind die Folge). Die Nerven in deiner Gluteus (Po)-Muskulatur verkürzen sich und bewirkt langfristig gesehen eine Atrophie, also einen Muskelabbau. Chronische Rückenschmerzen können die Folge sein. Du kannst dagegen wirken, indem du öfters mal aufstehst und deine Hüftbeuger Muskulatur und deinen Gluteus (Po) dehnst. Damit beugst du LWS Schmerzen im Sitzen effektiv vor.
Was bringt dehnen ist also ein wichtiger Aspekt, der unbedingt berücksichtigt werden sollte. Integriere das Dehnen in dein Training und du wirst viele positive Nebenwirkungen feststellen! 🙂
Faszienrolle Ischias
Fehlhaltungen bzw. degenerierte Muskelpartien führen in den meisten Fällen zu Rückenschmerzen. Auch der Ischias macht sich schnell bemerkbar, wenn du beispielsweise zu lange gesessen hast. Die Faszienrolle bei Ischiasschmerzen empfehle ich sehr. Sie kann schnell Linderung hervorrufen, sofern du sie richtig einsetzt! Lies hier meine Tipps:
Was ist der Ischias überhaupt?
Ischias bzw. Der Ischiasnerv verläuft vom Rückenmark, über das Gesäß, über die Beine bis hin zu den Füßen. Er ist der dickste und längste Nerv im menschlichen Körper. Oft macht sich der Ischiasnerv bemerkbar, wenn du zu lange gesessen hast. Dann ist der Schmerz im Gesäß stechend und kann bis zur Mitte des hinteren Oberschenkels ausstrahlen.
Wie hilft jetzt die Faszienrolle bei Ischias?
Zunächst einmal solltest du dich auf deiner Fitnessmatte in die Rückenlage versetzen. Dann legst du die Faszienrolle an die obere Hälfte deines Gesäßes und rollst in auf und ab Bewegungen über dein Gesäß. Damit massierst du die schmerzhaften Punkte.
Die Faszienrolle bei Ischiasschmerzen sollte optimaler Weise 8 – 12 mal in 3 Sätzen zum Einsatz kommen.
Faszienrolle Brustwirbelsäule
Nun möchte ich dir noch eine sehr effektive Übung für die Brustwirbelsäule vorstellen:
Gehe dazu in die Rückenhaltung und lege die Faszienrolle für Brustwirbelsäule unter deinen Rücken auf die Höhe der Brustwirbelsäule. Nun aktivierst du dein Powerhouse (Kraftzentrum/Körpermitte) indem du den Bauch fest nach innen ziehst und mobilisiere deine Brustwirbelsäule jetzt leicht nach hinten. Achte darauf, dass dein Becken die ganze Zeit während der Übung auf dem Boden bleibt. Atme dabei tief ein und mit dem Mund wieder aus.
Eine Faszienrolle für Brustwirbelsäule ist hilfreich und einfach zu benutzen. Es gibt welche mit glatter Oberfläche oder genoppt.
Os sacrum Schmerzen
Was ist das Os sacrum?
Das Kreuzbein (Os sacrum) ist ein Knochen, der eine dreieckige Form hat und als Verbindung zwischen Wirbelsäule und Becken dient. Er ist unbeweglich und zählt zur Wirbelsäule.
Os sacrum Schmerzen können sehr unangenehm sein. Dabei sind degenerative Abnutzungserscheinungen die häufigste Ursache. Aber auch psychosoziale Faktoren wie Mobbing am Arbeitsplatz, Liebeskummer, Schulden oder Einsamkeit können Os sacrum Schmerzen begünstigen.
Durch Eigeninitiative lassen sich die meisten Symptome wieder auskurieren. Es empfiehlt sich viel zu bewegen und einige spezielle Übungen zur Linderung der Schmerzen zu machen. Sollten weiterhin Schmerzen bestehen, empfehle ich einen Arzt zur Rate zu ziehen, um ernstzunehmende Grunderkrankungen auszuschließen.
ISG (Iliosakralgelenk) kräftigen
Zwischen dem Kreuzbein und dem Darmbein befindet sich das Iliosakrakgelenk.
Mit einer ganz effektiven Übung kannst du das ISG kräftigen. Dabei gehst du in die Bauchlage und streckst beide Beine lang aus. Dann winkelst du deinen rechten Arm an und legst deine Stirn auf den Handrücken. Den linken Arm legst du lang an deinem Körper ab. Schultern sind tief. Jetzt ziehst du den Bauch ganz fest nach innen und gehst mit der nächsten Ausatmung mit dem Oberkörper nach oben und kommst in die Rotation. Damit ist gemeint, dass du mit dem Ellenbogen zur Decke zeigst. Mit der Einatmung gehst du wieder nach unten. Mit deiner Ausatmung wieder nach oben. Das wiederholst du einige Male und konntest damit dein ISG kräftigen.
Pilates gegen Stress
Hast du dich auch schon mal gefragt, ob Pilates gegen Stress hilft?
Die Antwort lautet: Pilates hilft Stress besser zu bewältigen. Die konzentrierte und langsame Ausführung der Körperübungen versetzen Körper und Geist in Einklang und fördern das allgemeine Wohlbefinden. So ist das Ganzkörpertraining vor allem für Menschen geeignet, die sich oft in Stresssituationen befinden und sich Linderung wünschen. Ich kann Pilates gegen Stress nur empfehlen. Wie oft bin ich abends von der Arbeit nach Hause gekommen und war emotional und physisch erledigt, ja im Stress. Pilates hat mir geholfen, mich wieder in Einklang mit mir und der Umwelt zu versetzen. Eine tolle Lösung, die ich dir sehr empfehlen kann.
Fazit:
Pilates Übungen für den ganzen Körper sind effektiv, wenn du darauf achtest, dass du dich vorher dehnst, aufwärmst und die Übungen ausgewogen in deinen Alltag integrierst. Nur ein ausgewogenes Training sorgt am Ende auch für den gewünschten Effekt. Halte dich am Anfang nicht zu sehr damit auf, alles gleich richtig machen zu wollen. Mit der Zeit werden die Bewegungsabläufe immer leichter und du gewinnst immer mehr an Selbstvertrauen.